Aprenda cinco exercícios para engrossar as coxas

Para atingir o objetivo de ter pernas mais grossas e torneadas, não basta se matricular em uma academia e esperar que elas ganhem musculatura naturalmente com a prática de exercícios: é preciso seguir um programa específico para isso.

Para trabalhar as coxas de todos os ângulos, é preciso exercitar os quadrícepes (parte da frente), os isquiostibiais (parte de trás), os adutores (parte de dentro) e os abdutores (lateral) – em aparelhos próprios para esse fim. E a regra é: quanto mais peso, melhor.

“A variável mais importante é a carga, o que será trabalhado através do uso de tornozeleiras ou dos pesos que vêm no próprio aparelho”, ensina o personal trainerJarbas Silva, da academia Oficina de Saúde.

Em quatro equipamentos específicos – cadeira extensora, mesa flexora e cadeira abdutora e adutora – são feitas baterias de 8 e 12 séries, com intervalos entre 40 segundos e 1 minuto. O ideal é praticar esses exercícios no mínimo duas vezes por semana. A partir do primeiro mês, as pernas já mostram estar mais grossas, mas é só depois dos habituais três meses que se pode constatar um resultado mais expressivo.

Engana-se, no entanto, quem acha que é só carregar no peso e praticar exaustivamente para ganhar belas pernas. Quando você força a musculatura das pernas, é como se o corpo desse um aviso para o sistema imunológico de que naquele lugar há uma lesão e precisa de uma nova proteção. É formado, então, um novo tecido fibroso por cima do tecido que já existe – e são essas camadas que aos poucos engrossam as pernas.

E é aí que se torna necessário o período de descanso. É neste momento que esse processo toma forma. Em termos técnicos, “é durante o repouso que ocorre o anabolismo (crescimento) muscular”, ensina Jarbas –  por isso, para ele, saber parar é tão importante quanto treinar.

A seguir, cinco dicas de exercícios propostos pelo personal trainer Jarbas:

Cadeira extensora
Sentado, você estica as duas pernas ao mesmo tempo, fazendo um movimento bem curto. Fortalece a região interna das coxas.

Mesa flexora
Deitado de bruços, você dobra as pernas ao mesmo tempo a 90 graus. Isso trabalha os músculos posteriores da coxa.

Cadeira abdutora
Sentado, com as pernas unidas, você vai fazer força para afastar as pernas, contraindo a coxa. Trabalha a musculatura lateral.

Cadeira adutora
Aqui o foco é a resistência. Sentado com as pernas abertas, você se esforça para fechá-las. Mexe com a parte interna das coxas.

Para treinar em casa (com peso)
Em pé, com a coluna reta e os pés paralelos, segurando um peso em cada mão, dê um passo à frente (com um pé só) e flexione o joelho a 90 graus. Repita a operação com a outra perna.

  • silvania nunes

    Amem essas dicas?

  • silvania nunes

    Para fazer o Agachamento 20 peso de cada lado é o suficiente?

  • http://facebook cleusa

    oi como fazer para as coxas ficar mais grossas bjs

  • http://www.mundowalmart.com.br/voce-e-um-clientequevota/ Equipe MundoWalmart

    Oi Cleusa, demos 5 dicas no post para engrossar as coxas. Bjs

  • tatiane paqueli

    esses exercicios citados podem ser feito diariamente ou têm que intercalar com outro para descansar o musculo. bjs

  • http://www.mundowalmart.com.br/voce-e-um-clientequevota/ Equipe MundoWalmart

    Podem ser feitos diariamente Tatiane. ;)

  • Robervania

    Adorei as dicas bjs….

  • Nilton

    para engrossar as pernas e não machucar os joelhos o que eu façõ

  • http://wwwmundodowalmart.com.br Paula

    Ola eu queria saber o tanto de peso q eu posso usar, para o resultado vim mais rapido? obg*

  • http://www.mundowalmart.com.br/voce-e-um-clientequevota/ Equipe MundoWalmart

    Olá Nilton!

    Recomendamos que procure o auxílio de um profissional de Educação Física. Ele poderá indicar quais são os exercícios ideais para você.

    =)

  • http://www.mundowalmart.com.br/voce-e-um-clientequevota/ Equipe MundoWalmart

    Olá Paula!

    Secomendamos que procure um profissional em Educação Física, ele poderá te auxiliar com mais precisão no seu caso.

    =)

  • http://yalmart patricia cardoso dos santos

    como faço para engrossar as pernas ;

  • http://walmart patricia cardoso dos santos

    como faço exercicios em casa, pra engrossar as pernas e perder barriga.

  • http://www.mundowalmart.com.br/voce-e-um-clientequevota/ Equipe MundoWalmart

    Olá Patricia,

    Neste caso recomendamos que procure o auxílio de um profissional de Educação Física, ele te recomendará com mais precisão qual o melhor tipo de exercício para o seu caso.

    Qualquer dúvida estamos à disposição.

    =)

  • paloma

    pq eo faço as cessoes e não vejo resultado rapido e ja fasso amais de 1 mes

  • Eunice

    oi tenho 48 anos e sempre tive pernas finas. mas sempre tive a maior vontade de ter pernas grossas eu diria que é meu sonho. agora me digam ainda é possível engrossar as pernas ( coxas e panturrilhas ) com esta idade e como fazer?

  • Rosa

    adorei as dicas……..

  • Mundo Walmart

    Olá Eunice, tudo bem?

    Independentemente da idade, sempre é possível ganhar massa muscular porém, com o passar dos anos, o desenvolvimento dos músculos se torna mais lento. A nossa dica é que você faça exercícios regularmente, seja em casa ou na academia =)

    Fique ligada para essas e outras dicas aqui no nosso Blog.

  • Mundo Walmart

    Olá, Paloma.

    O resultado dos exercícios vem com o tempo e esse tempo varia de pessoa para pessoa. Aliado a eles, tenha uma alimentação balanceada assim os resultados virão mais facilmente.

    Paloma, fique ligada no nosso blog para mais dicas de como ficar ainda mais linda =)

  • http://www.mundowalmart.com.br Francy Santos

    Realmente essas dicas ajudam bastante.
    treino a um ano,faço as mesmas sequencias e já obtive um resultado bastante significativo.